¡¡ALIMENTACIÓN PARA CAMPEONES!!

La combinanción perfecta entre alimentación y deporte

Sesamum

¡¡ALIMENTACIÓN PARA CAMPEONES!!

La combinanción perfecta entre alimentación y deporte

Las dietas vegetarianas y veganas son excelentes para los deportistas pues permite mejores niveles de energía, optimiza los procesos de recuperación, disminuye el riesgo de lesiones y favorece la recuperación de las mismas. Además, se consigue un mejor rendimiento ya que los alimentos vegetales proporcionan todos los nutrientes que se necesita para mantenerse sanos, competitivos y fuertes. También tienen una mejor salud cardiovascular y más resistencia. Todas estas cosas ayudan a los atletas a rendir al máximo potencial.

Siempre se ha pensado que los deportistas requerían una mayor cantidad de proteína en su dieta pero la verdad es que la proteína necesaria se obtiene fácilmente llevando una dieta sana. Realmente lo que necesitamos son los 9 aminácidos esenciales para poder construir nuestras propias proteínas. En la dieta vegetariana se obtiene proteína completa en alimentos como la soja, la quinoa o el amaranto. También combinando cereales (trigo, arroz, avena, maíz, mijo, quinoa, trigo sarraceno) con legumbres (garbanzos, lentejas, alubias) o cereales con semillas/frutos secos (pipas girasol, sésamo, pipas calabaza, piñones). La gran ventaja es que tienen muy pocas grasas y aportan hidratos de carbono de lenta asimilación. Aunque no es necesario ingerir múltiples fuentes de proteínas en una solo comida más bien a lo largo del día.

Los carbohidratos tienen como función principal proveer de energía que se guarda en forma de glucógeno en el hígado, músculos y en las células para disponer de glucosa durante el movimiento. Los vegetarianos suelen tomar una gran proporción de carbohidratos complejos (cereales y veruras) por lo que mantienen unas buenas reservas de glucógeno en los músculos y suelen responder bien a los deportes de resistencia. Cuando se agotan las reservas de glucógeno (después de 30 minutos de actividad física continua), el organismo recurre a las grasas como combustible. La dieta vegetariana tiene la ventaja de que es muy rica en las grasas más sanas de tipo mono y poli insaturadas, que se encuentran en aguacates, frutos secos, aceite de oliva, etc. Estos ácidos grasos aumentan los niveles de colesterol HDL (bueno) y son fuente de ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6). Al no comer pescado los vegetarianos deben cuidar la ingesta de los ácidos grasos omega-3 (semillas de lino y pipas de calabaza) y omega-6 (nueces y otros frutos secos), protectores cardiovasculares que retrasan el envejecimiento celular.

Las proteínas cumplen la función de reestructurar y reestablecer los tejidos y músculos del cuerpo, así como de favorecer los procesos metabólicos. No representan una buena fuente de energía pero la proporcionan cuando las reservas de glucógeno y grasas se han agotado, que puede ocurrir después de actividades físicas muy largas, extenuantes y en las que no se da el abastecimiento adecuado al organismo. Los alimentos de origen animal son básicamente proteínas y grasa. Los alimentos vegetales además son ricos en carbohidratos y por tanto ayudan a los deportistas a mantener las reservas de energía. En el medio celular los vegetales favorecen un pH más alcalino, y éste favorece la digestión de los carbohidratos para aumentar la resistencia y mejorar la recuperación después del esfuerzo. En cambio la carne acidifica el medio, lo que facilita la digestión de proteínas pero empeora la eliminación de residuos y los procesos de recuperación.

Frutas y verduras principalmente, cereales integrales y legumbres. Las vitaminas y minerales son indispensables en las funciones metabólicas del organismo, mismas que se alteran con la actividad física. Mantienen y reparan tejidos corporales; intervienen en el metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas;

Los deportistas necesitan una mayor cantidad de nutrientes esenciales porque tienen un mayor desgaste. Dependiendo del deporte que practicas las cantidades necesarias de nutrientes rondan alrededor de 60-80% de carbohidratos, 10-20% de proteínas y 10-30% de grasas. Las personas que practican deportes y entrenamientos que requieren mucha fuerza, pero son de corta duración deben aumentar la ingesta de proteínas. En cambio, en deportes de resistencia y de la larga duración que demandan mucha energía, la ingesta de hidratos de carbono y de grasas debe ser mayor. Aún cuando se hace entrenamiento muscular, más que incrementar notablemente el consumo de proteínas, es preciso incrementar el de hidratos de carbono. De esta manera la reserva de proteínas quedará intacta al no ser utilizada para proporcionar energía, y así podrá cumplir bien su función de reconstruir músculos y tejidos.

 Para no equivocarte y cubrir todas las necesidades en una comida divide tu plato en 4 partes y sigue las siguientes pautas:

Llena la mitad de tu plato con vegetales sin almidón

Llena 1/4 de tu plato con granos integrales o vegetales con almidón

Llena 1/4 de tu plato con proteínas vegetales

Añade una porción de fruta, una pequeña ensalada y 1 porción (30 gramos) de frutos secos

https://www.vegaffinity.com/articulo/deporte-y-veganismo-guia-basica-con-cantidades-nutrientes-y-ejercicios--a127

Desde un punto de vista sanitario, el respeto hacia la elección alimentaria ya sea ésta omnívora, vegana, ovolactovegetariana u ovovegetariana de nuestros pacientes es fundamental y no entra dentro de nuestras competencias el tratar de disuadir su elección. Sin embargo, sí será nuestra responsabilidad el llevar a cabo un adecuado asesoramiento para que sea cual fuere su elección sea completa, balanceada y cubra sus necesidades para que le permita alcanzar un óptimo estado de salud.

¿Qué influye realmente sobre el crecimiento de masa muscular?

El entrenamiento y una buena recuperación. Evidentemente, no pain no gain, amigos y el entrenamiento de alta intensidad está intrínsecamente relacionado con el crecimiento de la masa muscular. A nivel nutricional, se requerirá un mayor consumo energético así como una dieta con suficientes carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales para favorecer la recuperación post-ejercicio.También el momento de consumo de dichos nutrientes antes, durante o después del ejercicio será clave para aumentar el volumen de entrenamientos y promover su recuperación máxima.

Habitualmente se presta una gran importancia a las proteínas pero, si tenemos en cuenta que este tipo de ejercicios requieren la implicación del metabolismo glucolítico, la clave serán los carbohidratos:

Si aportamos suficientes carbohidratos en la dieta, el músculo estará repleto de glucógeno y podrá rendir durante este tipo de entrenos.

Cuando no hay glucógeno muscular, el organismo percibe que no tiene suficiente energía para poder realizar sus funciones por lo que activa rutas catabólicas (de destrucción) e inactivará la creación o anabolismo. Por ende, un déficit de glucógeno comprometerá el entrenamiento de calidad y, por tanto, la creación de masa muscular.

También será necesario satisfacer las necesidades proteicas. Como siempre hay que recordar que su aporte es INDIVIUDALIZADO, es decir, dependerá de las necesidades de cada uno pero, hay que tener en cuenta que la carne no es la única fuente de proteínas que existe . A continuación se muestran ejemplos de alimentos de origen vegetal que nos están aportando 10g de proteína :

La soja, la quinoa o el amaranto tienen todos los aminácidos esenciales que nuestro organismo necesita para llevar a cabo la ristra de funciones que ya enumeré en este otro artículo. Además, a igual peso que la carne, la soja nos está aportando más proteínas (100g de soja nos aportarían 36g de proteína mientras que 100g de ternera sólo 20g)

Si bien es cierto que el resto de proteínas vegetales no presentan todos los aminoácidos esenciales, no hay nada que no se pueda resolver sabiendo cómo debemos combinarlas para conseguir una proteína de elevado valor biológico:

-Legumbres+ cereales: lentejas con arroz, cous cous con garbanzos, hummus con pan, leche de soja con cereales de desayuno….

-Legumbres+ frutos secos: ensalada de garbanzos con nueces, hamburguesa de legumbre y frutos secos, garbanzos con pasas, espinacas y piñones.

https://www.dietistasnutricionistas.es/dieta-vegetariana-y-deporte-incompatible/

Para muestra, basta un botón: 

Alberto Pelaez Serrano (ultrafondista vegano), Edwin Moses (8 años campeón olímpico de 400 metros vallas), Scott Jurek (múltiples veces ganador de Ultramaratón), Carl Lewis (atleta estadounidense especialista en pruebas de velocidad y salto de longitud que ganó 10 medallas olímpicas), Eneko Llanos (triatleta español).