Salud en tus huesos

¿Qué es lo realmente importante?

Sesamum

Los minerales presentes en el organismo humano mantienen un equilibrio delicado y dinámico, el desequilibrio de uno de ellos afecta al resto. Por ello, para mejorar la absorción del calcio hay también que mejorar el aprovechamiento de otros minerales complementarios.

Una dieta basada en cereales integrales, legumbres, verduras, pescado, semillas y algas proporciona todos los nutrientes necesarios para una buena absorción de calcio (Pérez-Calvo, J. Nutrición energética y Salud).

Habitualmente se asocia el consumo de leche como la principalmente de calcio. No obstante, lo realmente útil es mantener una dieta rica en vitaminas A, C y D, magnesio y boro. Además se recomienda evitar aquellos alimentos que aporten grandes cantidades de fósforo, como pueden ser carnes, refrescos o lácteos. El magnesio es un excelente aliado para la conservación de calcio en los huesos.

La salud de nuestros huesos no solo depende de un correcto consumo de calcio, sino también de cantidades adecuadas de vitamina K o potasio, moderar el consumo de proteína animal, reducir el sodio o mantener una buena actividad física y una correcta exposición a la luz solar.

El calcio se pierde a través de la orina, las secreciones intestinales y el sudor. Por tanto nuestro intestino debe absorver más calcio del que perdemos, de lo contrario el recurso para la obtención de calcio serán nuestros huesos.

Os proponemos dos formas de mantener unos buenos niveles de calcio, de manera que nuestros huesos se mantengan sanos por más tiempo. Consumir productos que aporten calcio, como vegetales de hoja verde (col rizada, las berzas por ejemplo). Reducir lácteos, sí aunque parezca increíble, ya que aportan calcio, pero también aumentan las pérdidas de éste.

Consumir productos bajos en calcio pero que contribuyan a retenerlo en el organismo, reducir la proteína (hasta las cantidades recomendadas). Pimientos, plátanos o naranjas frenan la pérdida de calcio.

Recomendamos que se emplee proteína vegetal, ya que está demostrado que al contrario de la animal ésta no contribuye a la pérdida de calcio. Además, son alcalinas con lo que aumentan el pH de la sangre y protegen nuestros huesos. Reducir el consumo de sal, y aumentar el consumo de vitamina D.

El retinol (vitamina A preformada) ayuda a contrarrestar la pérdida osea. El caroteno vegetal - abundante en zanahorias, vegetales de hoja verde y el pimiento rojo - permite al cuerpo fabricar tanta vitamina A como necesite sin los efectos adversos en la salud ósea.

La actividad física tiene un impacto enorme en fomentar que el cuerpo construya y mantenga unos huesos fuertes, tomando el calcio necesario de la sangre en vez de los huesos.

En resumen:

Comer muchos vegetales de hoja verde bajos en oxalatos y ricos en calcio.

Reducir la ingesta de sodio. Tomar al menos 600 mg de calcio al día de alimentos ricos en calcio o suplemento.

Mantener suficientes reservas de vitamina D.

Comer muchos vegetales y frutas e incluir ácidos grasos omega-3 en tu dieta.

Limitar el consumo de café.

Fuente: Diet and Bone Health